文 | 《中國(guó)科學(xué)報(bào)》記者 張晴丹
一到深夜，吃貨們就開(kāi)始“放毒”，就連路邊攤、夜市也逐漸熱鬧起來(lái)，成為城市里不一樣的煙火。對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，深夜進(jìn)食會(huì)令人發(fā)胖，因而只能對(duì)美食望而卻步。
事實(shí)真的如此嗎？一項(xiàng)研究可能要顛覆你的認(rèn)知了。
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9月9日發(fā)表在Cell子刊Cell Metabolism上的研究論文提出了新見(jiàn)解：一個(gè)人無(wú)論在早中晚的哪一餐吃得最多，其實(shí)都不會(huì)影響身體代謝卡路里的方式。也就是說(shuō)，“晚食者”并不一定就會(huì)增加體重。
這項(xiàng)研究中還有一個(gè)對(duì)減肥群體十分利好的消息——早上吃得最多的人，反而更容易減肥。
進(jìn)食時(shí)間VS體重健康
面對(duì)美食誘惑，很多人比較關(guān)心的是，一天中何時(shí)吃一頓大餐可能會(huì)影響減肥效果？
近年來(lái)，關(guān)于進(jìn)食時(shí)間以及它如何影響體重或健康的研究層出不窮。相關(guān)的減肥方案也是五花八門。
2013年，特拉維夫大學(xué)薩克勒醫(yī)學(xué)院教授Daniela Jakubowicz發(fā)表在Obesity雜志的一篇文章認(rèn)為，早餐吃高熱量食物有助于減肥。
科研人員把參與實(shí)驗(yàn)的93位超重或者肥胖婦女分為兩組，每組每天的食物熱量一樣，只是兩組的食品熱量分配不同：A組早餐700卡路里，晚餐200卡路里；B組早餐和晚餐與A組完全相反；AB組午餐熱量一樣。實(shí)驗(yàn)結(jié)果為，高熱量早餐組平均體重減少了8.7公斤，高熱量晚餐組只減少了3.6公斤。
類似的結(jié)果還有2013年西班牙穆?tīng)栁鱽喆髮W(xué)生理學(xué)系博士M Garaulet發(fā)表在International Journal of Obesity上的文章。
這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在20周的實(shí)驗(yàn)期內(nèi)，晚吃午餐的人體重減輕得更少，而且體重減輕的速度比早吃午餐的人更慢。令人驚訝的是，兩組之間的能量攝入、飲食組成、估計(jì)的能量消耗和睡眠時(shí)間是相似的。
也就是說(shuō)，進(jìn)食晚可能會(huì)影響減肥效果。因此，研究人員建議，新的減肥策略不僅應(yīng)該包括熱量攝入和營(yíng)養(yǎng)素的分配，還應(yīng)該包括進(jìn)食時(shí)間的設(shè)計(jì)。
2020年發(fā)表在Cell Metabolism的研究論文中，美國(guó)伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的科研人員就提出了一種限時(shí)進(jìn)食（TRF）策略，規(guī)定了具體的進(jìn)食時(shí)間，來(lái)推進(jìn)更加有效的減肥。
該研究歷時(shí)8周。在此期間，實(shí)驗(yàn)參與者被要求僅在每天下午3點(diǎn)至7點(diǎn)之間進(jìn)食（4小時(shí)）或在1點(diǎn)至7點(diǎn)之間進(jìn)食（6小時(shí)），其余禁食時(shí)間里，他們只能喝水或者其他沒(méi)有熱量的飲品。而對(duì)照組則沒(méi)有用餐時(shí)間限制。
研究結(jié)果顯示，與對(duì)照組的參與者相比，TRF參與者經(jīng)過(guò)8周后體重減輕了3%左右，能夠減少大約550卡路里的能量攝入，占正常成年人每日正常總攝入熱量的20%~30%。
也就是說(shuō)，即使是在4小時(shí)或6小時(shí)的限時(shí)范圍內(nèi)敞開(kāi)了吃，也不會(huì)影響減輕體重，前提是在禁食時(shí)間里做到閉嘴不吃就行。
這些結(jié)果都有一個(gè)共性，即在一天的不同時(shí)間進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致不同的能量消耗。而英國(guó)阿伯丁大學(xué)教授Alexandra Johnstone與英國(guó)薩里大學(xué)教授Jonathan Johnston合作開(kāi)展的研究則挑戰(zhàn)了這一觀點(diǎn)。
歷時(shí)5年的研究
“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”這句話很耳熟吧！西方國(guó)家也有一句類似的老話“像國(guó)王一樣吃早餐，像王子一樣吃午餐，像窮人一樣吃晚餐”。
人類在早上攝入大量的卡路里已經(jīng)被提倡作為一種改善減肥的飲食策略，因?yàn)槊刻煸缟蠑z入大量的熱量可以通過(guò)更高效、快速地燃燒熱量來(lái)優(yōu)化減肥。這也得到了動(dòng)物研究的支持。然而，進(jìn)食時(shí)間促進(jìn)人類減肥的潛在機(jī)制尚不清楚。
“我們研究營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的人一直在思考其中的奧秘，能量會(huì)去哪里？”Johnstone決定帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)更仔細(xì)地研究一天中的時(shí)間如何與新陳代謝相互作用。她是Rowett研究所的一名研究員，也是英國(guó)公認(rèn)的人類食欲控制領(lǐng)域的領(lǐng)先創(chuàng)新研究人員。
研究團(tuán)隊(duì)招募了超重或肥胖的健康受試者，一共有16名男性和14名女性參與了這項(xiàng)研究。
研究人員為參與者提供了8周內(nèi)的所有食物，并使用Rowett研究所的金標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)監(jiān)測(cè)他們的能量消耗和身體成分的變化。
每個(gè)受試者被隨機(jī)分配到為期4周的早晨進(jìn)食或晚上進(jìn)食。這些飲食是等熱量的，平衡30%的蛋白質(zhì)、35%的碳水化合物和35%的脂肪。在經(jīng)過(guò)一周的休息期后（全天熱量平衡），每個(gè)受試者再在后4周改用相反的飲食。通過(guò)這種方式，每個(gè)受試者都充當(dāng)了他們自己的研究對(duì)照組。
在整個(gè)研究過(guò)程中，受試者每天的總能量消耗使用了雙標(biāo)記水法測(cè)量，這是一種基于同位素的技術(shù)，通過(guò)分析尿液來(lái)測(cè)量能量消耗。
總的來(lái)說(shuō)，研究人員發(fā)現(xiàn)，早餐和晚餐的能量消耗和總體重減輕是相同的。在這四周的時(shí)間里，受試者平均每人減掉了3公斤多一點(diǎn)。
也就是說(shuō)，早餐和晚餐的相對(duì)份量對(duì)新陳代謝沒(méi)有影響。這項(xiàng)研究挑戰(zhàn)了在一天中不同時(shí)間進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致不同能量代謝的說(shuō)法。
“我們發(fā)現(xiàn)，在減肥的條件下，沒(méi)有最佳的進(jìn)食時(shí)間來(lái)控制體重，而體重的變化是由能量平衡決定的。”Johnstone說(shuō)，“無(wú)論什么時(shí)候消耗熱量，能量都能得到同樣的利用。”
相關(guān)的研究論文于9月9日發(fā)表在Cell子刊Cell Metabolism上。這是英國(guó)首次對(duì)超重和肥胖成年男性和女性的早餐卡路里和晚餐卡路里的影響進(jìn)行比較。
這項(xiàng)研究跨度時(shí)間很長(zhǎng)，開(kāi)始于2017年，在2020年完成對(duì)志愿者各方面的監(jiān)測(cè)，所有的數(shù)據(jù)分析在最近才完成。歷時(shí)5年，研究成果對(duì)晝夜節(jié)律和時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)的貢獻(xiàn)巨大。
“飽腹感”才是關(guān)鍵
2016年發(fā)在Advances in Nutrition的一項(xiàng)研究指出，本世紀(jì)對(duì)全球健康的最大威脅是肥胖，影響超過(guò)14億成年人的生活。與肥胖相關(guān)的疾病正在逐年增加，比如心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素。
要扭轉(zhuǎn)肥胖流行趨勢(shì)，并預(yù)防或延緩嚴(yán)重的并發(fā)癥，體重管理是當(dāng)務(wù)之急。
我們知道，控制食欲對(duì)減肥很重要。發(fā)表在Cell Metabolism上的這篇研究成果有一個(gè)關(guān)鍵核心在于，“那些在早上攝入最多卡路里的人比那些在晚上攝入更多卡路里的人感覺(jué)不那么饑餓。”
“受試者報(bào)告說(shuō)，當(dāng)早餐吃得更豐盛時(shí)，他們的食欲得到了更好的控制，在一天的其余時(shí)間里，他們都感覺(jué)很飽。與我們開(kāi)展實(shí)驗(yàn)的環(huán)境相比，這個(gè)結(jié)論在現(xiàn)實(shí)環(huán)境中可能更加有用。”Johnstone說(shuō)。
早上吃一頓大餐可以幫助增加腸道中剩余的內(nèi)容物和排空時(shí)間，從而減少一天晚些時(shí)候暴飲暴食的可能性。與午餐、晚餐大吃大喝的人相比，把早餐作為一天中最重要的一餐來(lái)吃的人，BMI指數(shù)更低。
然而，在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，好些年輕人養(yǎng)成了不吃早餐的習(xí)慣。根據(jù)美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查，在過(guò)去的50年中，不吃早餐的流行率有所增加，30%的年輕人每天不吃早餐，高達(dá)60%的人不經(jīng)常吃早餐。
這樣只會(huì)適得其反。不吃早餐會(huì)加劇整天的饑餓感，導(dǎo)致一天的后半段時(shí)間吃更多的食物，從而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。一頓豐盛的早餐對(duì)控制體重有好處。
綜上所述，如果你想減肥成功，那就每天的早餐多吃些、吃好些吧！
參考鏈接：
https://doi.org/10.3945/jn.116.244749
https://doi.org/10.3945/an.115.010223
https://doi.org/10.1111/nbu.12323
https://doi.org/10.1002/oby.20460
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
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